Rovaniemellä satoi ensilumi maahan ja ensilumenlatu avataan tänään. Myös muualla Suomessa ollaan lähempänä hiihtokelejä ja osalla paikkakunnista on päästy jo hiihtämään. Tämän vuoksi ajattelin julkaista päivityksen hiihtäjien mahdollisisita urheiluvammoista ja mitä ongelmia hiihto voi aiheuttaa. Varaa tämän artikkelin lukemiseen n. 5-10 minuuttia ja kommentoi sitä mikäli sinulla herää kysymyksiä tai ajatuksia
Hiihtäjien vammat ja vammamekanismi
Hiihtäjien kolme tyypillisintä akuuttia urheiluvammaa ovat nilkan/jalkaterän alueella, selässä sekä kyynärvarren/käden alueella. Hiihtäjillä vammoja on kuitenkin suhteellisen vähän suhteutettuna harjoitusmääriin. 80% hiihtäjien akuuteista vammoista tapahtui muissa lajeissa kuin hiihdossa. Suurin osa hiihtäjien akuuteista vammoista syntyy juostessa. (Ristolainen 2012.) Saman suuntaisia tuloksia on ollut Renstrom ja Johnson (1989) sekä Kyle ja Nagle (2015) tutkimuksissa.
Keskimäärin hiihtäjät joutuivat olemaan poissa harjoituksista 17 päivää akuutin vamman vuoksi. Joka viidennellä hiihtäjällä on ollut vähintään yksi jännevamma. Matalamman BMI:n omaavilla oli enemmän jännevammoja tutkimuksessa. (Ristolainen 2012). Vammojen vammamekanismeja ei voi yleistää, niissä on isot yksilölliset variaatiot. Vammoihin voi vaikuttaa levon ja kuormituksen määrä, ravinto, perussairaudet, liikkumisen laatu, stressi, uni, lihasjäntevyys, aikaisemmat vammat jne. Ihmisen ongelmia tulisi lähestyä tämän vuoksi aina yksilöllisesti, koska kuten edellä käy ilmi, vammoihin voi vaikuttaa hyvin moni tekijä tai näiden tekijöiden summa. Tämän vuoksi yhdelle määrätyt harjoitteet eivät välttämättä sovi toiselle, vaan voivat provosoida tai pahentaa tilannetta.
Oletko miettinyt mistä tai minkä vuoksi ihoon voi tulla ajoittain hiertymä, eli ”rakko”? Vastaus tähän on, että ihoon kohdistuu suurempi kuormitus kuin mitä se sietää. Urheilijoille tyypillisimmät paikat rakolle on jalat ja kädet. Rakkoja voidaan ennaltaehkäistä kun kuormitukseen totutellaan, kuten uusia kenkiä käytetään osa päivästä ja määrää nostetaan pikku hiljaa. Myös se auttaa, että kun rakon parantaa ajan kanssa, ei kyseiseen kohtaan tule yhtä helposti rakkoa. Samanlainen mekanismi on lihaksissa ja muissakin kudoksissa, eli mikäli rasitamme hermostoa, lihaksistoa liian paljon aiheuttaa se ”rakkoja” sisäisesti. Ja kuten tiedämme, että mikäli ulkoinen rakko ei parane, vaan jatkamme ihon kuormitusta, pahenee tilanne entisestään. Sama pätee lihaksistoon/hermostoon/jänteisiin/lihaskalvoihin, eli mikäli niissä on ylirasitusta ja jatkamme niiden rasittamista aiheuttaa se vain tilanteen pahentumista (rasituksessa kehoon ei kuitenkaan tule sisäisesti rakkoja, vaan tämä on asian havainnollistamiseksi). Lisäksi etenkin kuntoilijan pitää ottaa huomioon kokonaiskuormitus, esim. töiden, perheen, yöunien, stressin kohdalta ja mikäli edellä mainitut aiheuttavat paljon kuormitusta, niin harjoitteita täytyy keventää. Kun taas muiden tekijöiden puolesta olet vireessä, niin silloin pystyt kuormitustakin nostamaan, kuitenkin maltilla. Tutkimukset osoittavat, että mikäli harjoitusmäärät/-tehot nousevat yli 5 % viikkotasolla, lisääntyy riski urheiluvammoille.
Hiihto harrastuksena
Hiihto on monipuolista liikuntaa, joka haastaa kehoa monipuolisesti. Hiihto kehittää muun muassa hengitys- ja verenkiertoelimistiöä, tasapainoa, kehonhallintaa, lihaskestävyyttä, nopeutta jne. Ongelmaksi hiihdossa, kuten muissakin kestävyyslajeissa muodostuu, että harrastavat ihmiset alkavat yleensä kilpailla saavutetuista kilometreistä tai käytetystä ajasta, verraten saavutuksia joko toisten suorituksiin tai omiin aikaisempiin suorituksiin. Kuitenkin aina pitäisi harrastaa, harjoitella tai kilpailla tässä hetkessä nykyisen elämäntilanteen ja kunnon mukaisesti. Kuntohiihtäjillä ongelmaksi muodostuu yleensä yksipuoleinen harjoittelu. Se aiheuttaa sitten kehossa erinäisiä ongelmia, etenkin huonolla tekniikalla hiihdettäessä. Hiihtäessä kannattaisi kiinnittää huomiota hiihdon rentouteen (esim. tasatyöntö ei tulisi liikaa yläraajoista, vaan voimaa tuotettaisiin keskikeholta asti, vuorohiihdossa käsien liike lähtisi rintarangasta), hiihto olisi symmetristä (kuokkaa hiihdettäisiin molemmin puolin, yksipotkuinen tapahtuisi molemmin puolin, vapaassa hiihtotavassa lonkka-polvi-jalkaterä linjautuisivat samalle tasolle, ylämäessä jaksettaisiin kannatella lantiota tasapainossa, eikä se pääsisi kippaamaan – lisäksi polvi ei kääntyisi sisäänpäin -> tästä lisää myöhemmin), hiihtäminen aloitetaan tarpeeksi pienillä kuormilla, jotta rasitusta voidaan nostaa ja keholle annetaan aikaa sopeutua rasitukseen. Lisähuomiota kannattaa kiinnittää myös oheisharjoitteluun ja päivittäiseen liikkumiseen kuten kävelyyn. Juoksussa tai kävelyssä voi vartalon kierrot jäädä vajaiksi, vartaloa ja käsiä voidaan käyttää samassa rytmissä kuin hiihdossa, eli yläraajat heilahtavat kuokkahiihdon tavoin. Kaikki edellä mainitut asiat provosoivat voimakkaasti selkää, lantiota, polvea, nilkkaa ja jalkaterää. Kivut/vammat vain ”valikoituvat” johonkin näistä, eli toisin sanoen sillä hetkellä heikoin paikka alkaa oireilemaan.
Case-tapaus
Seuraavassa kerron käytännön esimerkin hiihtäjästä, joka olisi voinut puuttua omaan tilanteeseen paljon aikaisemmin: Määrällisesti hyvin harjoitteleva kuntoilija/urheilija, jolla tulee talvella hiihtoa n. 10-20h/ viikko. Talvella tapahtuvasta harjoittelusta suurin osa toteutuu vapaata hiihtäen. Kesällä tehdään juoksuharjoittelua ja muutamia rullasuksiharjoitteita, lisäksi pyöräily kuulu osana harjoitteluohjelmaa. Lokakuussa päästään luonnonlumille ja kun kesän jäljiltä ollaan hyvässä kunnossa, aloitetaan hiihtohommat innostuneena täydellä höyryllä. Marraskuun – joulun seudussa voi tulla ensimmäisiä oireita harjoittelun kuormittavuudesta, esim. polven kolotuksena, lihasten ”tukkoisuuden” tunteena, flunssana tai kuumena. Tässä vaiheessa olisi jo hyvä pysähtyä ja lähteä yksilöllisesti purkamaan ongelmia. Edellä kuvattuihin vaivoihin on eri lähestymistavat, mutta kaikissa on otettava huomioon rasituksen taso – suhteessa kehon valmiuteen vastaanottamaan se. Jatketaan kuitenkin matkaa niin, että hiihtäjä saa joulutauolla tilanteen lepojaksolla paremmaksi ja vuoden vaihtuessa harjoittelu jatkuu. Tässä vaiheessa sitten kisoja alkaa tulla enemmän ohjelmaan ja yleensä kisoissakin kilometrimäärät alkavat nousta. Jos oletetaan, että hiihtäjän lihaksisto-hermojärjestelmä ei toimi optimaalisesti, niin tässä vaiheessa aletaan kerätä lisää vääränlaista rasitusta kehoon, etenkin väsyneenä. Tyypillisesti tämä näkyy lantion alueen väsähtämisenä, niin että lantio tipahtaa sivusuunnassa jokaisella potkulla ylämäkeen hiihdettäessä sekä polven kiertymisellä sisäänpäin. Polvi kiertyy yleensä sen vuoksi sisäänpäin, että lonkan ulkokiertäjät eivät pysty tuottamaan voimaa tarpeeksi. Polven kiertyminen aiheuttaa suksen kanttaamisen liian aikaisin ja vauhti hidastuu. Se taas tarkoittaa, että hiihtäjän täytyy tuottaa lihaksistosta lisää voimaa ja näin ollen negatiivinen kehä on valmis tai tässä tapauksessa on ollut valmistunut jo aikaisemmin. Lantion kippaus aiheuttaa selkään c- tai s muotoisen skolioosin. Tässä esimerkki tapauksessa tyypillisimmät kiputilat voivat tulla mihin tahansa seuraavista: alaselän alueelle, lantioon, lonkkaan, polveen, olkapäähän, kyynärpäähän tai niskaan.
Tässä esimerkissä on yksittäinen tapaus ja erilaisia tapauksia on lähes yhtä paljon kuin hiihtäjiäkin ja aina pitäisi yksilöllisesti selvittää ongelmien/oireiden syyt. Tämän vuoksi näkemättä ihmistä on hyvin vaikea tehdä diagnooseja tai valita hänelle sopivia harjoitteitta. Harjoittelun lisäksi on otettava huomioon miten käytämme kehoamme suurimman osan ajasta (eli harrastuksen ulkopuolella). Eli miten kävelemme, juoksemme, istumme, hypimme jne.
Loppusanat
Suosittelen, että lajinomaiset tehoharjoitukset tehtäisiin silloin kuin lihakset ovat virkeimmillään ja ovat valmiit vastaanottamaan harjoittelua. Huippu-urheilu on äärimmäistä tasapainoilua oikean rasituksen äärellä, mutta kuntoilijoille suosittelen hellempää lähestymistapaa. Mikäli kuntoilijana harjoittelet 10 tunnin kieppeillä tai enemmän, niin harjoittelun rytmitys ja monipuolisuus korostuvat. Toki monipuolisuus on tärkeä muillakin, mutta mitä vähemmän harjoittelet, sitä todennäköisemmin keho on palautunut harjoittelusta (toki tässäkin on eroja) ja on valmis vastaanottamaan harjoitteluvasteen, kunhan se on teknisesti lähellä oikeaa. Harjoittelun pitäisi olla kehittävää ja kehon rakenteita rakentavaa, eli anabolista. Mikäli kokonaiskuormitus ja lepo eivät ole tasapainossa voi harjoitelu olla katabolista, eli hajoittavaa. Kannattaa harjoitella oman kehon viestien kuuntelemista rasituksen määrästä. Viimeistään kiputiloissa kannattaa kysyä ja ottaa ulkopuolista apua vastaan. Liikkumisen pitäisi olla mielekästä ja antaa hyvänolon tunteita, mutta joskus se voi kääntyä päälaelleen.
Vatsalihasharjoitteita ja harjoittelua kokonaisuudessaan olisi myös hyvä päivittää. Esimerkiksi istumaannousuja, eli suoran vatsalihaksen harjoitteita, näkee tehtävän paljon, mutta esimerkiksi hiihtäjillä tulee luonnostaan jo lajiharjoittelussa tähän suuntaan paljon harjoitusta. Suoran vatsalihaksen tehtävä on tuottaa maksimaalista voimaa, jota istumaannousulla harvemmin tehdään. Jos haluaisit tietää muunlaisesta harjoittelusta, niin kommentoi tätä julkaisua facebookissa tai tekstin lopussa olevaan kommentti osioon.
Lähteet:
Kyle B. Nagle. 2015. Cross-Country Skiing Injuries and Training Methods
Ristolainen L. 2012. Sports Injuries in Finnish Elite Cross-Country Skiers, Swimmers,Long-Distance Runners and Soccer Players
Renstrom P, Johnson RJ. 1989. Cross-country skiing injuries and biomechanics
Lisää artikkeleja tulossa tänne